چگونه فیبر بیشتری در غذای روزانه مصرف کنیم؟

روز خود را با غلات کامل شروع کنید

بسیاری از مردم فیبر کافی دریافت نمیکنند. به طور متوسط ما کمتر از نیمی از مقدار فیبر مورد نیاز روزانه مان را مصرف میکنیم، در حالی که فیبر برای کاهش کلسترول، جلوگیری از یبوست و بهبود گوارش لازم است. بیشتر غلات کامل منبع عالی برای فیبر هستند. صبحانه را با غلات کامل شروع کنید: غلات صبحانه، جو یا نان تهیه شده از غلات کامل مصرف کنید. در هر سهم از این مواد غذایی ، سه گرم فیبر یا بیشتر، وجود دارد. میوه نیز مصرف کنید تا به هدف ۳۸ گرم فیبر برای مردان و ۲۵ گرم فیبر برای زنان در روز، برسید.

فیبر و میوه های تازه

هر نوع میوه تازه، یک میان وعده سالم میتواند باشد اما از نظر فیبر، همه میوه ها مشابه نیستند. یک گلابی بزرگ آسیایی ۹.۹ گرم فببر دارد. میوه های پر فیبر دیگر عبارتند از تمشک (۴ گرم در نصف فنجان) ، شاه توت (۳.۸ گرم در هر نصف فنجان)، موز (۲.۴ گرم در هر موز) و بلوبری (۲ گرم در هر نصف فنجان). سیب و گلابی با پوست نیز منبع خوبی برای فیبر هستند.

نان و بیسکوئیت تهیه شده از غلات کامل

برای ناهار سعی کنید غلات کامل نیز مصرف کنید. یک نان ساندویچ یا بیسکوئیت تهیه شده از غلات کامل غذایی سالم و خوشمزه است. غلات کامل به معنی استفاده از کل دانه غله از جمله سبوس، گیاهک و اندودرم (بدون حذف کردن هیچ بخشی از آن) می باشد. با مصرف دانه کامل غله، تمام مواد مغذی آن را دریافت میکنید. مطالعات نشان میدهند که افزودن غلات کامل و غذاهای پر فیبر دیگر به برنامه غذایی، خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.

سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات پر فیبر عبارتند از مغز کنگر فرنگی (آرتیشو)، نخود سبز، اسفناج، ذرت، بروکلی و سیب زمینی. همه سبزیجات حداقل مقداری فیبر دارند (یک تا دو گرم فیبر در نصف فنجان). برای افزایش مقدار فیبر روزانه، سبزیجات را به املت، ساندویچ، ماکارونی، پیتزا و سوپ اضافه کنید یا سبزیجات خوشمزه ای مانند چغندر، کرفس، آرتیشو و غیره را به سالاد اضافه کنید یا در کنار غذا یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.

فیبر میوه های خشک

آلو خشک به قابلیت تسهیل گوارش شهرت دارد. این تا اندازه ای به خاطر محتوای فیبر آن می باشد. حدود ۳.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان آلو خشک وجود دارد. بیشتر میوه های خشک سرشار از فیبر هستند و یبوست را رفع میکنند. یک مشت انجیر خشک، خرما خشک، کشمش یا برگه را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا آنها را خرد کرده و همراه غذا یا غلات صبحانه خود مصرف کنید.

فیبر لوبیاها

لوبیاها همه سرشار از فیبر هستند و علاوه بر آن غنی از پروتئین و کم چربی می باشند. به جای گوشت، دو بار در هفته لوبیا مصرف کنید. حبوبات را میتوانید در سوپ، خوراک، سالاد، نیمرو، خورش و همراه با برنج و ماکارونی مصرف کنید. همچنین میتوانید دانه های سبز سویا را به مدت ۴ دقیقه در آب پخته و با پاشیدن مقداری نمک بر روی آن، به عنوان میان وعده ای سالم مصرف کنید. دقت کنید ابتدا با مقدار زیادی آب آنها را بشویید تا از یبوست و نفخ جلوگیری شود.

فیبر نخود و حبوبات دیگر

عدس و نخود خویشاوند لوبیاها هستند و همان فواید را دارند: سرشار از فیبر و پروتئین و کم چربی. عدس سریعتر از حبوبات دیگر پخته میشود و در سوپ و خوراک طعم خوبی دارد. نخود سفید پخته را میتوانید به سالاد اضافه کنید یا آن را در خوراک مصرف کنید. همه حبوبات غذایی سالم محسوب میشوند اما آنها را آرام آرام مصرف کنید تا نفخ و گاز ایجاد نشود.

مغزهای گیاهی، تخمه ها و فیبر

بسیاری از مردم از مغزهای گیاهی و تخمه ها به طور کامل چشم پوشی میکنند چون این مواد پر کالری و پر چربی هستند اما باید به خاطر داشته باشید، منبع عالی برای فیبر و دیگر مواد مغذی نیز به حساب می آیند. یک چهارم فنجان مغز تخمه آفتابگردان ۳.۹ گرم فیبر دارد. ۲۸ گرم بادام ۳.۵ گرم فیبر دارد. تخمه ها یا مغزهای گیاهی را خرد کرده و به سالاد یا ماست اضافه کنید یا به عنوان میان وعده از آنها لذت ببرید.

غلات کامل برای شام

برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید. از رشته یا ماکارونی تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. از بلغور استفاده کنید که غلات کامل بوده و پر فیبر است. اگر نگران اضافه وزن ناشی از مصرف غلات هستید، با افزودن فیبر به رژیم غذایی میتوانید به جلوگیری از اضافه وزن کمک کنید چون فیبر باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. نیاز بیشتری به جویدن غذاهای سرشار از فیبر وجود دارد تا بدن برای ارسال پیام سیری فرصت داشته باشد.

تخم کتان را به خاطر محتوای فیبر استفاده کنید

تخم کتان منبع عالی برای فیبر است و در هر یک قاشق غذا خوری تخم کتان کامل، ۲.۸ گرم فیبر وجود دارد. تخم کتان اغلب به عنوان مسهل استفاده میشود اما مطالعات نشان میدهند که میتواند به کاهش کلسترول و نیز کاهش گر گرفتگی کمک کند. تخم کتان کامل را به نان یا محصولات پختنی دیگر اضافه کنید یا آن را به صورت پودر در آورده و روی اسموتی یا سالاد یا سوپ بریزید.

غذاهای غنی شده با فیبر خریداری کنید

اگر نمیتوانید میوه، سبزیجات، حبوبات، مغزهای گیاهی یا غلات کامل را در برنامه خود اضافه کنید، غذاهای غنی شده با فیبر مصرف کنید. برخی محصولات ماکارونی، ماست، نان و غیره با فیبر غنی شده اند.

سلامت