چگونه فیبر بیشتری در غذای روزانه مصرف کنیم؟

روز خود را با غلات کامل شروع کنید

بسیاری از مردم فیبر کافی دریافت نمیکنند. به طور متوسط ما کمتر از نیمی از مقدار فیبر مورد نیاز روزانه مان را مصرف میکنیم، در حالی که فیبر برای کاهش کلسترول، جلوگیری از یبوست و بهبود گوارش لازم است. بیشتر غلات کامل منبع عالی برای فیبر هستند. صبحانه را با غلات کامل شروع کنید: غلات صبحانه، جو یا نان تهیه شده از غلات کامل مصرف کنید. در هر سهم از این مواد غذایی ، سه گرم فیبر یا بیشتر، وجود دارد. میوه نیز مصرف کنید تا به هدف ۳۸ گرم فیبر برای مردان و ۲۵ گرم فیبر برای زنان در روز، برسید.

فیبر و میوه های تازه

هر نوع میوه تازه، یک میان وعده سالم میتواند باشد اما از نظر فیبر، همه میوه ها مشابه نیستند. یک گلابی بزرگ آسیایی ۹.۹ گرم فببر دارد. میوه های پر فیبر دیگر عبارتند از تمشک (۴ گرم در نصف فنجان) ، شاه توت (۳.۸ گرم در هر نصف فنجان)، موز (۲.۴ گرم در هر موز) و بلوبری (۲ گرم در هر نصف فنجان). سیب و گلابی با پوست نیز منبع خوبی برای فیبر هستند.

نان و بیسکوئیت تهیه شده از غلات کامل

برای ناهار سعی کنید غلات کامل نیز مصرف کنید. یک نان ساندویچ یا بیسکوئیت تهیه شده از غلات کامل غذایی سالم و خوشمزه است. غلات کامل به معنی استفاده از کل دانه غله از جمله سبوس، گیاهک و اندودرم (بدون حذف کردن هیچ بخشی از آن) می باشد. با مصرف دانه کامل غله، تمام مواد مغذی آن را دریافت میکنید. مطالعات نشان میدهند که افزودن غلات کامل و غذاهای پر فیبر دیگر به برنامه غذایی، خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.

سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات پر فیبر عبارتند از مغز کنگر فرنگی (آرتیشو)، نخود سبز، اسفناج، ذرت، بروکلی و سیب زمینی. همه سبزیجات حداقل مقداری فیبر دارند (یک تا دو گرم فیبر در نصف فنجان). برای افزایش مقدار فیبر روزانه، سبزیجات را به املت، ساندویچ، ماکارونی، پیتزا و سوپ اضافه کنید یا سبزیجات خوشمزه ای مانند چغندر، کرفس، آرتیشو و غیره را به سالاد اضافه کنید یا در کنار غذا یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.

فیبر میوه های خشک

آلو خشک به قابلیت تسهیل گوارش شهرت دارد. این تا اندازه ای به خاطر محتوای فیبر آن می باشد. حدود ۳.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان آلو خشک وجود دارد. بیشتر میوه های خشک سرشار از فیبر هستند و یبوست را رفع میکنند. یک مشت انجیر خشک، خرما خشک، کشمش یا برگه را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا آنها را خرد کرده و همراه غذا یا غلات صبحانه خود مصرف کنید.

فیبر لوبیاها

لوبیاها همه سرشار از فیبر هستند و علاوه بر آن غنی از پروتئین و کم چربی می باشند. به جای گوشت، دو بار در هفته لوبیا مصرف کنید. حبوبات را میتوانید در سوپ، خوراک، سالاد، نیمرو، خورش و همراه با برنج و ماکارونی مصرف کنید. همچنین میتوانید دانه های سبز سویا را به مدت ۴ دقیقه در آب پخته و با پاشیدن مقداری نمک بر روی آن، به عنوان میان وعده ای سالم مصرف کنید. دقت کنید ابتدا با مقدار زیادی آب آنها را بشویید تا از یبوست و نفخ جلوگیری شود.

فیبر نخود و حبوبات دیگر

عدس و نخود خویشاوند لوبیاها هستند و همان فواید را دارند: سرشار از فیبر و پروتئین و کم چربی. عدس سریعتر از حبوبات دیگر پخته میشود و در سوپ و خوراک طعم خوبی دارد. نخود سفید پخته را میتوانید به سالاد اضافه کنید یا آن را در خوراک مصرف کنید. همه حبوبات غذایی سالم محسوب میشوند اما آنها را آرام آرام مصرف کنید تا نفخ و گاز ایجاد نشود.

مغزهای گیاهی، تخمه ها و فیبر

بسیاری از مردم از مغزهای گیاهی و تخمه ها به طور کامل چشم پوشی میکنند چون این مواد پر کالری و پر چربی هستند اما باید به خاطر داشته باشید، منبع عالی برای فیبر و دیگر مواد مغذی نیز به حساب می آیند. یک چهارم فنجان مغز تخمه آفتابگردان ۳.۹ گرم فیبر دارد. ۲۸ گرم بادام ۳.۵ گرم فیبر دارد. تخمه ها یا مغزهای گیاهی را خرد کرده و به سالاد یا ماست اضافه کنید یا به عنوان میان وعده از آنها لذت ببرید.

غلات کامل برای شام

برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید. از رشته یا ماکارونی تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. از بلغور استفاده کنید که غلات کامل بوده و پر فیبر است. اگر نگران اضافه وزن ناشی از مصرف غلات هستید، با افزودن فیبر به رژیم غذایی میتوانید به جلوگیری از اضافه وزن کمک کنید چون فیبر باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. نیاز بیشتری به جویدن غذاهای سرشار از فیبر وجود دارد تا بدن برای ارسال پیام سیری فرصت داشته باشد.

تخم کتان را به خاطر محتوای فیبر استفاده کنید

تخم کتان منبع عالی برای فیبر است و در هر یک قاشق غذا خوری تخم کتان کامل، ۲.۸ گرم فیبر وجود دارد. تخم کتان اغلب به عنوان مسهل استفاده میشود اما مطالعات نشان میدهند که میتواند به کاهش کلسترول و نیز کاهش گر گرفتگی کمک کند. تخم کتان کامل را به نان یا محصولات پختنی دیگر اضافه کنید یا آن را به صورت پودر در آورده و روی اسموتی یا سالاد یا سوپ بریزید.

غذاهای غنی شده با فیبر خریداری کنید

اگر نمیتوانید میوه، سبزیجات، حبوبات، مغزهای گیاهی یا غلات کامل را در برنامه خود اضافه کنید، غذاهای غنی شده با فیبر مصرف کنید. برخی محصولات ماکارونی، ماست، نان و غیره با فیبر غنی شده اند.

سلامت

بستنی میوه ای

مواد لازم:

هلو یا زرد آلو یا گلابی

5/1 کیلو

شکر

150 گرم

آب

نیم لیتر(2 لیوان)

آبلیمو

3 تا 4 قاشق سوپخوری

خامه

150 گرم

پودر قند

3 قاشق سوپخوری

طرز تهیه:

هسته هلو یا زردآلو را می گیریم.پوست هلو را گرفته در صورت استفاده از گلابی،آن را پوست کرده،به وسیله ماشین مخصوص به شکل پوره له می نمائیم. آب را با شکر مخلوط نموده،می جوشانیم تا شکر حل شود. پس از آنکه محلول آب و شکر سرد شد،پوره میوه را با آن مخلوط کرده،در ظرف فلزی می ریزیم و در جایخی قرار می دهیم. دوسه بار آن را بیرون می آوریم و هم می زنیم تا بستنی خود را بگیرد ولی یخ نزند.

بستنی را با قاشق مخصوص گرد در بستنی خوری می گذاریم؛خامه را نیز با پودر قند مخلوط کرده،هم می زنیم تا سفت شده،فرم بگیرد. بعد آن را در نان بستني می ریزیم و روی بستنی را تزئین می نماییم.

برای تهیه بستنی از کمپوت این میوه ها هم می توان استفاده کرد. در این صورت شکر لازم نیست.همچنین در صورت مصرف کمپوت،آب نباید اضافه شود و آب کمپوت مصرف می شود.

تيراژ يكى از روزنامه

در ژاپن بيش از 130 روزنامه وجود دارد كه مجموعا در تيراژى حدود 35 ميليون نسخه منتشر مى شود. تيراژ يكى از روزنامه ها كه به دو زبان ژاپنى و انگليسى انتشار مى يابد به پنج ميليون نسخه مى رسد. تنها در توكيو 644 كتابخانه عمومى هست كه جمعا داراى 17 ميليون جلد كتاب مى باشد و در مدت يك سال حدود 27 ميليون نفر از كتابهاى آن استفاده كرده اند.
شايان ذكر است اين آمار مربوط به حدود بيست سال پيش مى باشد كه جمعيت ژاپن در آن زمان تقريبا يك صد ميليون نفر بوده است

 کیک شکلاتی مخصوص

آرد 2 لیوان . شکر 1 لیوان . پودر کاکائو 10 قاشق غذاخوری . کره 100 گرم .شیر ولرم 1/2 لیوان

تخم مرغ 4 عدد . شکلات تخته ای 100 گرم . بکینگ پودر 1 قاشق چایخوری . نمک 1/4 قاشق چایخوری

طرز تهیه : شکلات تخته ای و کره را داخل کاسه ای بریزید و روی حرارت بخار آب قرار دهید تا آب شود سپس شکر و پودر کاکائو را اضافه و مخلوط کنید ، پس از مخلوط کردن مواد باید شیر ولرم را اضافه کنید ، کمی هم بزنید و از روی حرارت بخار آب بردارید و کناری قرار دهید تا مایه شکلاتی خنک شود.

تخم مرغ ها را داخل کاسه ای بشکنید و با همزن بزنید تا کف کند سپس مایه شکلاتی را به تخم مرغ های زده شده اضافه کنید و با همزن کمی بزنید و پس از اینکه مواد مخلوط شدند بکینگ پودر و نمک را اضافه کنید و مجدد بزنید تا مایه کیک یکدست شود.

پس از اینکه مایه کیک یکدست شد آرد را روی مایه کیک الک کنید و به آرامی با قاشق مخلوط کنید ( کم کم ارد را الک کنید و دورانی و در یک جهت هم بزنید تا مایه کیک آماده شود ) ، پس از اتمام کار مایه کیک را داخل کاسه ای بریزید و روی آن را با پلاستیک بپوشانید و به مدت 2 ساعت در جای گرمی قرار دهید تا استراحت کند.

ته قالب کیک کاغذ روغنی بیندازید و دیواره های قالب را نیز چرب کنید سپس مایه کیک را در قالب بریزید و داخل فری که از قبل با دمای 180 درجه سانتیگراد روشن کرده اید و گرم شده است به مدت 45 تا 60 دقیقه قرار دهید ( دمای فرها متفاوت میباشد و باید پس از 45 دقیقه کیک را بررسی کنید، خلال چوبی یا چاقویی را وارد کیک کنید و اگر تمیز بیرون آمد یعنی کیک شکلاتی پخته است ).

پس از پخت کیک را از فر خارج کنید و کمی صبر کنید تا کیک خنک شود سپس کیک را از قالب خارج کنید و به 2 یا 3 لایه برش بزنید ، میان لایه های کیک را با خامه فرم گرفته یا سس شکلاتی یا خامه شکلاتی و … تزیین کنید ، برای روی کیک نیز میتوانید از شکلات تخته ای خرد شده و … استفاده کنید.

ده مورد از عجیب ترین ساخته های دست بشر

عکس‌هایی از مکان‌هاي زیبا روی زمین که به سختی می‌توان باور کرد، واقعی‌ هستند!

1-اهرام ثلاثه:

مجموعه اهرام جیزه نام مجموعه اهرام تاریخی ساخته شده در دوران مصر باستان است که در حاشیه شمالی شهر قاهره کنونی واقع شده است. هرم بزرگ جیزه یکی از اهرام در مجموعه اهرام جیزه و تنها بازمانده عجایب هفت‌گانه جهان محسوب می‌شود.[۲] قدمت اهرام جیزه به سلسله چهارم مصر می‌رسد که نام‌های آنها عبارتند از هرم خوفو، هرم خفره و هرم منکور. که خوفو بزرگترین شان و یکی از عجایب هفت گانه است.

2-دیوار چین:

این دیوار در نقشه جغرافیایی چین ۷۰۰۰ کیلومتر امتداد یافته است. این اثر سال ۱۹۸۷ در “فهرست میراث جهانی” ثبت شد.
این ادعا که این دیوار تنها پدیده انسانی است که از فضا قابل رویت می باشد، بارها تکذیب شده است ولی هنوز در باور عوام جا دارد.
تاریخ ساخت دیوار چین به قرن ۹ قبل از میلاد باز می گردد. حکومت وقت چین برای جلوگیری از حملات ملیت‌های شمالی، برجهای آتش برای خبر رسانی و یا قلعه‌های مرزی برای حصول اطلاعات دشمن را در ارتباط با دیوار و بر روی آن ایجاد کرد . در دوره حکمرانی سلسله‌های بهار و پاییز و کشورهای جنگجو، میان دوک‌ها جنگ بر پا شد و کشورها با استفاده از کوه‌های مرزی به ساخت دیوار پرداختند تا سال ۲۲۱ قبل از میلاد، امپراتور چین شی خوان پس از به وحدت رساندن چین، دیوارهای دوک‌ها را به هم متصل کرد که به صورت دیوار بزرگ در مرزهای شمالی بر روی کوه‌ها در آمد . او می خواست با این کار از حملات دشمن به مراتع شمالی جلوگیری کند.

3-تاج محل:

آرامگاه زیبا و باشکوهی است که در نزدیکی شهر اگرا و در ۲۰۰ کیلومتری جنوب دهلی نو پایتخت هند واقع شده‌است. این بنا به دستور شاه جهان، پنجمین امپراتور گورکانی هند به منظور یادبود همسر ایرانی محبوبش ممتاز محل که در سال ۱۶۳۱ (میلادی) به‌هنگام وضع حمل فوت کرد بنا شده‌است. شاه بنا به وصیت همسرش تصمیم گرفت با ساخت بنایی زیبا، مجلل و عظیم، همسرش را جاودانه کند. از این‌رو آرامگاهی زیبا بر روی قبر او بنا نهاد.

4-ماچو پیچو:

به معنی قلهٔ قدیمی، یک محوطه باستانی به جا مانده از آثار دورهٔ اینکاها می‌باشد که در ارتفاع ۲٬۴۳۰ متری از سطح دریا در دامنهٔ کوه در بالای درهٔ اوروباما در کشور پرو و در ۷۰ کیلومتری شمال کوسکو قرار گرفته‌است. اغلب اوقات از آن به‌عنوان «شهر گمشدهٔ اینکاها» یاد می‌شود. ماچو پیچو احتمالأ شناخته شده‌ترین نماد امپراتوری اینکاها می‌باشد.

این شهر در حدود سال ۱۴۵۰ میلادی ساخته‌شده و صدها سال پیش در زمان فتح اینکاها توسط اسپانیایی‌ها متروک شده‌است. برای قرن‌ها فراموش شده‌بود و به جز عده‌ای از مردم محلی کسی از آن نامی به خاطر نداشته است. این اثر در سال ۱۹۱۱ میلادی توسط هیرام بینگهام، تاریخ‌شناس آمریکایی به جهانیان معرفی‌شد. پس از آن، ماچو پیچو به یکی از مناطق جذب توریست تبدیل شد و در سال ۱۹۸۱ میلادی در فهرست آثار کشور پرو و در سال ۱۹۸۳ میلادی در فهرست میراث جهانی یونسکو به ثبت رسید. این اثر هم اکنون به عنوان یکی از عجایب هفتگانه جدید شناخته می‌شود.

5-بالی:

بالی جزیره‌ای است واقع در کشور اندونزی که از مراکز گردشگری مهم جهان به شمار می‌رود. مختصات آن ۸° ۲۵′ ۲۳″ جنوبی و ۱۱۵° ۱۴′ ۵۵″ شرقی است. جزیرهٔ بالی جزو یک رشته‌جزایر است که جزیرهٔ جاوه در غرب آن و جزیرهٔ لومبوک در شرق آن قرار گرفته‌است. هنرهای گوناگون همچون رقص، تندیسگری، نگارگری، چرمگری، فلزکاری و بویژه موسیقی سبک گامِلان در این جزیره در سطح بسیار بالایی قرار دارند.

6-انکگور وات:

انگکور وات نام مجموعه‌ای از معابد است که در اوایل سدهٔ دوازدهم برای شاه سوریاوارمان دوم در انگکور در کامبوج ساخته شد تا پرستشگاه حکومتی و پایتخت او قرار گیرد. این معبد که در ابتدا معبدی هندو بود و به ویشنو، خدای هندیان تقدیم شده بود پس از ورود آیین بودا به معبدی بودایی بدل شد. انگکور وات که تا به‌امروز به‌خوبی حفظ شده است هنوز هم تنها پرستشگاهی است که از زمان ساختش تا کنون به عنوان یک مرکز مذهبی استفاده می‌شود.
این معبد بزرگترین بنای مذهبی در جهان است و معماری اصیل خمری را می‌توان در آن مشاهده نمود. انگکور وات که اصلی‌ترین جاذبهٔ گردشگری کامبوج است، نشان ملی آن کشور نیز به‌شمار می‌آید و طرح آن بر روی پرچم کامبوج نیز نقش بسته است.
«انگکور وات» ترکیبی امروزی به معنای «پرستشگاه شهر» است. «انگکور» شکل بومی کلمهٔ نوکور است که از واژهٔ سانسکریت ناگارا (नगर) به‌معنای پایتخت یا شهر گرفته شده و «وات» نیز واژهٔ خمری برای معبد است. پیشتر این معبد به Preah Pisnulok شناخته می‌شد که لقب پس از مرگ بنیان‌گذارش شاه سوریاوارمان دوم بود.

7-شهر ممنوعه:

شهری قدیمی در منطقه پکن، پایتخت کشور چین است و یکی از مهمترین دیدنی‌های تاریخی این کشور بشمار می‌آید.
شهر ممنوعه به روایتی وسیع‌ترین و کامل‌ترین مجموعه معماری چوبی در جهان بشمار می‌رود.
احداث شهر ممنوعه در سال ۱۴۰۶ میلادی با دستور جو دی دومین امپراتور سلسله مینگ آغاز گردید و ظرف ۱۴ سال ساخته شد. تا سال ۱۹۱۱ میلادی و نابودی سلسله چینگ (قریب ۵۰۰ سال) جمعا ۲۴ امپراتور در این شهر ممنوعه اقامت کرده و بر چین فرمان رانده اند. از سال ۱۹۲۴ بازدید از این مجموعه به عنوان کاخ موزه برای عموم آزاد گردید و ممنوعه بودن آن پایان پذیرفت.
این اثر نادر با ساختگاهی مستطیل شکل مساحتی حدود ۷۲ هکتار را در برمی گیرد. ابعاد آن ۹۶۱ متر طول در امتداد شمال به جنوب و ۷۵۳ متر عرض در امتداد شرق به غرب است. دیواری با ارتفاع ۱۰ متر و خندقی با عرض ۵۲ متر دورتا دور مجموعه را فراگرفته است. دیوار در هر ضلع خود یک دروازه را جای داده است. بر روی ضلع جنوبی «دروازه نیمروز» (Meridian Gate) و بر روی ضلع شمالی «دروازه نیروی ایزدی» (Gate of Divine Might) قرار دارد. دیوارها ضخیم هستند و طوری طراحی شده اند که در برابر آتش توپخانه آن زمان مقاومت کنند.

8-معابد باگان پاگودا:

مجموعه معابدذ بودایی است که مربوط به قرن 11 تا 13 میلادی است .

9-معبد کارناک:

معبد بسیار بزرگی در کنار رو نیل است که کانون مذهبی مصریان در زمان مصر قدیم بوده است.

10-تئوتیهواکان

نام مکان باستانی بزرگی‌است در حوزهٔ آبگیر مکزیک که بزرگترین هرم‌هایی که پیش از درون‌شد اسپانیاییان بدین سرزمین ساخته‌ شده‌ است در آن جای دارد.
تئوتیهواکان از نیمه نخست هزارهٔ یکم در اوج و بزرگترین شهر قاره آمریکا پیش از اکتشاف این قاره به دست اروپاییان بود. در اوج خود این شهر ۱۰۰ هزار باشنده را در خود جای می‌داده‌است. این شهر بر سراسر آمریکای میانه نفوذ داشته‌است. مردمان آن به احتمال از گروه‌های نژادی ناهوا، اتمی و توتوناک بوده‌اند.
این بخش تاریخی امروزه در شهرداری سن خوان در ایالت مکزیکو جای‌گرفته‌است و در حدود ۴۰کیلومتری شمال خاوری شهر مکزیکو. این بخش تاریخی ۸۳ کیلومتر مربع گتردگی دارد و از ۱۹۸۷ در فهرست میراث جهانی یونسکو ثبت‌است.